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Der Zucker Leitfaden

Zucker Leitfaden

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Autor: Alex Baumann

Aktualisiert: 18/09/2023

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Zucker. Dieses Wort mit fünf Buchstaben ist eines der umstrittensten und sprach über Themen in der Ernährung. Hier sind ein paar Dinge zu beachten, bevor Sie mit dem Zuckerspender in Ihrem Morgenkaffee abtrünnig werden.

Es ist wichtig, zwischen natürlichem Zucker, zugesetztem Zucker und Zuckeraustauschstoffen zu unterscheiden.

Der Unterschied zwischen natürlichem und zugesetztem Zucker

Zucker ist ein natürlicher Bestandteil von Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Milchprodukten und Getreide. Zucker in diesen Lebensmitteln ist in einer komplizierten Matrix von Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Eiweiß, Fett und Wasser gebunden.

Zusätzlicher Zucker bezieht sich auf Quellen von Zucker, der bei der Verarbeitung über das natürliche Maß hinaus zugesetzt wird, und umfasst alles von Honig bis hin zu Fruchtsaftkonzentraten. Zusätzlicher Zucker ist in der Regel energiedicht und nährstoffarm. Das heißt, sie bieten über Kalorien und Kohlenhydrate hinaus wenig Nährwert.

Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker ist mit einer schlechten Ernährungsqualität, erhöhten Triglyceriden und möglicherweise übermäßigem Kalorienverbrauch verbunden, was zur Gewichtszunahme beiträgt. Übergewicht und Fettleibigkeit sind Risikofaktoren für eine Reihe von chronischen Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes und einige Krebsarten.

Der Verzehr von mehr Kalorien, als Sie in irgendeiner Form benötigen, kann problematisch sein, aber der Verzehr einer Ernährung, die reich an natürlichen Zuckerquellen wie Obst, Gemüse, Vollkorn und fettarme Milchprodukte ist, hat nicht die gleiche schädliche Wirkung wie das Naschen an zu viel zugesetztem Zucker. Tatsächlich haben sich einige dieser Lebensmittel als Puffer für Ihr Risiko einer chronischen Erkrankung erwiesen.

Zucker

Zucker Ettiketensprache

  • Zuckerfrei

    Jede Portion enthält weniger als 1/2 Gramm Zucker pro Portion. Es kann künstliche Süßstoffe enthalten, um die Süße zu erhöhen.

  • Niedrigzucker

    Keine festgelegte Definition.

  • Reduzierter Zucker

    Ein Produkt enthält 25% weniger Zucker als das Originalprodukt mit seiner ursprünglichen Portionsgröße. Die empfohlene Zucker Tagesdosis.

Die American Heart Association empfiehlt, die Zufuhr von Zusatzzucker auf nicht mehr als 9 Teelöffel (36 Gramm) Zucker für Männer und 6 Teelöffel (25 Gramm) Zusatzzucker für Frauen zu beschränken.. Der durchschnittliche Deutsche konsumiert 67 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag, aber die Zuckererzeugung scheint nach unten zu tendieren.

Vorteile bei der Reduzierung des Zuckerzusatzes

Die Beziehung zwischen Zuckerzusatz und chronischen Krankheiten ist komplex, aber jeder kann es wahrscheinlich ertragen, von etwas weniger Süße zu profitieren. Schon eine leichte Verringerung des Zuckerbedarfs, insbesondere zuckergesüßte Getränke, kann diese Vorteile bieten:

  • Reduzierung der Energieaufnahme
  • Verbesserte Blutzucker- und Energiewerte
  • Niedrigere Triglyceride
  • Reduziertes Kariesrisiko und verbesserte Zahngesundheit
  • Verbesserungen bei Akne

Versteckte Quellen beim zugesetzten Zucker

Zucker wird vielen Lebensmitteln neben Süßigkeiten, Soda, Backwaren und Getreide zugesetzt. Versteckte Quellen für Zucker sind unter anderem:

  • Gewürze wie BBQ-Sauce, Ketchup, Nussbutter und Marmelade
  • Salatdressing
  • Nudelsauce und andere Kochsaucen
  • Verarbeitete Fleischprodukte wie Peperoni, Würstchen und Dörrfleisch
  • Joghurt
  • Brot
  • Chips

Einige verpackte Produkte enthalten eine geringe Menge an zugesetztem Zucker, während andere viel enthalten. Der beste Weg, um zu erkennen, ob ein Produkt mit zugesetztem Zucker beladen ist, ist die Überprüfung des Zutatenlabels und der Liste.

Wissenswertes über Maissirup mit hohem Fruktoseanteil

Fruktosereicher Maissirup (HFCS) ist ein verarbeitetes Maisstärkeprodukt. Es wird hergestellt, indem Maisstärkemoleküle in einzelne Glukosemoleküle zerlegt und einige dieser Glukosemoleküle mit Hilfe von Enzymen in Fruktose umgewandelt werden. Fruktose kommt von Natur aus in Früchten vor und wird manchmal auch als „Fruchtzucker“ bezeichnet.

Wie andere Zuckerarten ist auch HFCS energiedicht und bietet wenig Sättigung oder Nährstoffversorgung. HFCS scheint einen ähnlichen Einfluss auf das Risiko einer chronischen Erkrankung zu haben wie andere Zuckerarten, aber wir müssen noch viel über dieses Thema lernen. Genauer gesagt, wurde der Verzehr von überschüssiger Fructose mit erhöhten Triglyceriden, einem Risikofaktor für Herzerkrankungen, in Verbindung gebracht.

Zuckerzusatzstoffe und Zuckeralkohole

Hochintensive Süßstoffe wie Stevia, Aspartam und Sucralose liefern keine Kalorien und können um ein Vielfaches süßer sein als Zucker. Ihre Auswirkungen variieren je nach Verbindung, neuere Forschungen deuten jedoch darauf hin, dass sie Darmbakterien verändern, das Verlangen nach Süßem verstärken und zu verschiedenen Stoffwechselstörungen beitragen können.

Polyole wie Xylit, Erythrit und Sorbitol sind eine weitere Kategorie von Süßungsmitteln, die unter die breite Rubrik Zuckeraustauschstoffe fallen. Sie enthalten weniger Kalorien als Zucker und sind in der Regel weniger süß oder als Süßzucker. Polyole sind FODMAPs, eine Sammlung von Verbindungen in Lebensmitteln, die bei einigen Menschen mit IBS die gastrointestinalen Symptome verschlimmern. Wenn Sie sich für Zuckeraustauschstoffe entscheiden, ist der beste Weg, sie in Maßen zu konsumieren, um unangenehme Nebenwirkungen zu vermeiden.

Alex Baumann

Alex Baumann

Autor

Alex ist der Betreiber dieser Webseite und ein passionierter Fitnessenthusiast. Mit jahrelanger Erfahrung hat er diverse Fitnessgeräte, von Laufbändern bis Crosstrainern, gründlich getestet. Seine Expertise hilft Lesern, fundierte Entscheidungen für ihre Fitnessziele zu treffen. Außerhalb des Blogs trainiert XYZ selbst intensiv und bleibt stets auf dem Laufenden über neueste Fitness-Trends.

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