Die ewige Frage für viele Fitnessbegeisterte lautet: Crosstrainer oder Joggen? Sollte man auf das bewährte Lauftraining im Freien setzen oder doch lieber auf das gelenkschonende Ganzkörper-Workout zu Hause? Die beste Antwort ist oft nicht „entweder/oder“, sondern „sowohl/als auch“. Die intelligente Kombination von Crosstrainer und Joggen kann der Schlüssel zu einem nachhaltigen, verletzungsfreien und hocheffektiven Training sein.
Crosstrainer oder Joggen – Was sind die Unterschiede?
Obwohl beide Trainingsformen primär die Ausdauer verbessern, unterscheiden sie sich fundamental in Bewegungsablauf, Belastung und technischem Anspruch. Das Verständnis dieser Unterschiede ist die Grundlage für eine sinnvolle Kombination.
Bewegungsablauf, Muskeleinsatz, Technik
Das Joggen ist die natürlichste Form der menschlichen Fortbewegung. Es ist eine zyklische Abfolge von Sprüngen, bei der das Körpergewicht von einem Bein auf das andere verlagert wird.
- Muskeleinsatz: Die Hauptarbeit leisten die Muskeln des Unterkörpers: Oberschenkelvorder- und -rückseite (Quadrizeps, ischiocrurale Muskulatur), Gesäßmuskulatur (Gluteus) und die Waden. Der Rumpf (Core) ist permanent zur Stabilisierung gefordert.
- Technik: Auch wenn Laufen „natürlich“ ist, ist die richtige Technik entscheidend, um Effizienz zu steigern und Verletzungen zu vermeiden. Aspekte wie Fußaufsatz, Schrittfrequenz und Körperhaltung erfordern Übung und Bewusstsein.
Der Crosstrainer (oder Ellipsentrainer) führt die Bewegung auf einer vorgegebenen, elliptischen Bahn. Die Füße haben dabei permanenten Kontakt zu den Pedalen.
- Muskeleinsatz: Durch die beweglichen Armstangen wird der Crosstrainer zu einem Ganzkörper-Gerät. Neben der kompletten Bein- und Gesäßmuskulatur werden auch Brust, Schultern, Rücken sowie die Armmuskulatur (Bizeps und Trizeps) aktiv in das Training einbezogen.
- Technik: Die Bewegung ist geführt und dadurch technisch einfacher zu erlernen. Die größte Fehlerquelle ist eine zu passive Nutzung, bei der man sich auf den Griffen abstützt, anstatt den Oberkörper aktiv zu nutzen.
Belastung auf Gelenke, Sehnen und Kreislauf
Hier liegt der markanteste Unterschied. Beim Joggen wirken bei jedem Schritt Stoßkräfte vom 2,5- bis 3-fachen des eigenen Körpergewichts auf Füße, Knöchel, Knie, Hüfte und Wirbelsäule. Diese hohe Belastung (Impact) ist einerseits ein starker Reiz für die Knochen, der die Knochendichte fördert, andererseits aber auch das Hauptrisiko für Überlastungsschäden und Verletzungen.
Auf dem Crosstrainer entfällt diese Stoßbelastung komplett. Da die Füße die Pedale nie verlassen, handelt es sich um eine extrem gelenkschonende „Low-Impact“-Bewegung. Das macht ihn zur idealen Wahl für Menschen mit Übergewicht, Gelenkproblemen oder während der Rehabilitation nach Verletzungen. Die Belastung für das Herz-Kreislauf-System lässt sich auf beiden Geräten hervorragend steuern, wobei der Crosstrainer durch den einstellbaren Widerstand eine feinere und konstantere Justierung ermöglicht.
Kalorienverbrauch im Vergleich
Eine häufig gestellte Frage dreht sich um den Kalorienverbrauch. Generell hat das Joggen aufgrund der höheren Stoßbelastung und der Notwendigkeit, den gesamten Körper bei jedem Schritt anzuheben, ein leicht höheres Potenzial zum Kalorienverbrennen bei gleicher gefühlter Anstrengung. Der Crosstrainer kann diesen Unterschied jedoch durch den zusätzlichen Muskeleinsatz im Oberkörper teilweise kompensieren.
Geschätzter Kalorienverbrauch in 60 Minuten (Person mit 75 kg)
| Intensität | Joggen (Laufen) | Crosstrainer |
|---|---|---|
| Moderat ca. 9 km/h | ca. 450- 600 kcal | ca. 400- 550 kcal |
| Intensiv ca. 12 km/h | ca. 600 - 750 kcal | ca. 550 - 700 kcal |
Hinweis: Diese Werte sind Schätzungen. Der individuelle Verbrauch hängt von vielen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Fitnesslevel und genauer Technik ab.
Vorteile und Nachteile beider Trainingsformen
Beide Methoden haben ihre spezifischen Stärken und Schwächen, die sie für unterschiedliche Ziele und Personen prädestinieren.
Vorteile des Joggens
- Outdoor-Erlebnis: Training an der frischen Luft, in der Natur, mit Sonnenschein (Vitamin-D-Produktion) wirkt sich positiv auf die mentale Gesundheit aus.
- Hoher Trainingsreiz: Die Stoßbelastung stärkt die Knochen und fordert den Körper intensiv, was zu schnellen Leistungsverbesserungen führen kann.
- Einfachheit & Kosten: Man benötigt lediglich ein gutes Paar Laufschuhe und kann überall und jederzeit starten.
- Spezifität: Für das Ziel, einen Wettkampf (z.B. 5 km, 10 km) zu laufen, ist Lauftraining unersetzlich.
Nachteile des Joggens
- Hohe Gelenkbelastung: Das größte Manko ist das Risiko für Gelenk- und Sehnenprobleme („Runner’s Knee“, Schienbeinkantensyndrom, Achillessehnenreizung).
- Wetterabhängigkeit: Regen, Schnee, Eis oder extreme Hitze können das Training erschweren oder unmöglich machen.
- Hohe Einstiegshürde: Für absolute Anfänger oder Menschen mit starkem Übergewicht kann die Belastung anfangs zu hoch sein.
Vorteile des Crosstrainers
- Maximale Gelenkschonung: Ideal für einen sanften Einstieg, bei Übergewicht, bestehenden Gelenkproblemen oder in der Reha.
- Ganzkörper-Workout: Trainiert Beine, Po und Oberkörper gleichzeitig und sorgt für einen harmonischen Muskelaufbau.
- Wetterunabhängigkeit: Das Training kann zu jeder Tages- und Nachtzeit, bei jedem Wetter, im Komfort des eigenen Zuhauses stattfinden.
- Kontrollierbarkeit: Intensität, Dauer und Programm sind exakt steuerbar, was ein sehr zielgerichtetes Training ermöglicht.
Nachteile des Crosstrainers
- Monotonie-Gefahr: Die immer gleiche Bewegung in den gleichen vier Wänden kann auf Dauer langweilig werden, wenn man nicht mit Musik, Podcasts oder Apps für Abwechslung sorgt.
- Geringerer Knochenreiz: Der fehlende Impact bedeutet auch einen geringeren Reiz für die Stärkung der Knochendichte.
- Anschaffungskosten & Platz: Ein hochwertiges Gerät ist eine Investition und benötigt eine feste Stellfläche in der Wohnung.
- Gefahr der „falschen“ Nutzung: Wer sich passiv auf den Griffen abstützt, reduziert die Intensität und den Trainingseffekt erheblich.
Crosstrainer und Joggen sinnvoll kombinieren – So geht's
Die wahre Stärke liegt in der Synergie. Durch die Kombination beider Methoden können Sie die jeweiligen Nachteile minimieren und die Vorteile maximieren.
Ziel: Abnehmen – Kombination für maximale Fettverbrennung
Um effektiv abzunehmen, ist ein hoher Gesamtkalorienverbrauch pro Woche entscheidend. Die Kombination ist hierfür perfekt:
- Joggen als „Kalorien-Killer“: Setzen Sie 1-2 Laufeinheiten pro Woche als intensive Sessions an, um in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen.
- Crosstrainer als „Volumen-Booster“: Fügen Sie 2-3 längere, moderate Einheiten auf dem Crosstrainer hinzu. Diese erhöhen Ihren wöchentlichen Kalorienumsatz, ohne die Gelenke zusätzlich zu belasten. So können Sie mehr trainieren, als es mit reinem Lauftraining möglich wäre.
Ziel: Ausdauer – Strukturierter Wochenplan
Für Läufer, die ihre Ausdauer verbessern wollen (z.B. für einen 10-km-Lauf), ist der Crosstrainer das ideale Cross-Training-Gerät.
- Spezifisches Training: Die wichtigen Laufeinheiten (z.B. ein langer, langsamer Dauerlauf am Wochenende und ein Intervalltraining unter der Woche) finden draußen statt.
- Regeneratives & Basistraining: Eine lockere Einheit auf dem Crosstrainer am Tag nach einem harten Lauf fördert die aktive Erholung. Eine zusätzliche moderate bis lange Einheit auf dem Crosstrainer baut die aerobe Basis aus, ohne die Laufmuskulatur zu überlasten.
Ziel: Schonender Wiedereinstieg nach Verletzungen
Nach einer Laufverletzung (und ärztlicher Freigabe) ist der Crosstrainer die Brücke zurück zum Laufen.
- Phase 1 (Fitness erhalten): Während der Laufpause halten Sie mit regelmäßigem Crosstrainer-Training Ihr Herz-Kreislauf-System und die Beinmuskulatur fit.
- Phase 2 (Erste Laufversuche): Beginnen Sie, kurze Laufintervalle in Ihr Training einzubauen (z.B. 1 Minute Laufen, 4 Minuten Gehen). Die Haupt-Cardio-Einheiten absolvieren Sie weiterhin auf dem Crosstrainer.
- Phase 3 (Umfang steigern): Erhöhen Sie langsam den Laufanteil, während Sie den Crosstrainer-Umfang reduzieren. Der Crosstrainer fängt die Belastungsspitzen ab und ermöglicht einen sanften Übergang.
Beispielhafte Trainingspläne für Einsteiger
Hier sind einige konkrete Wochenpläne, die das Prinzip der Kombination verdeutlichen.
Plan 1: 3-Tage-Woche für allgemeine Fitness und Gewichtsmanagement
| Tag | Aktivität | Dauer & Intensität | Ziel |
|---|---|---|---|
| Montag | Joggen | 30 Min. (lockerer Dauerlauf) | Grundlagenausdauer |
| Dienstag | Pause oder aktive Erholung (Spaziergang) | Regeneration | |
| Mittwoch | Crosstrainer | 45 Min. (moderat, konstanter Widerstand) | Fettstoffwechsel, Gelenkschonung |
| Donnerstag | Pause | Regeneration | |
| Freitag | Joggen (Intervalle) | 10 Min. warm, 5x(2 Min. schnell, 2 Min. langsam), 10 Min. cool-down | Leistungssteigerung |
| Sa/So | Pause oder aktive Erholung | Regeneration |
Plan 2: Vom Crosstrainer zum Laufen (für Einsteiger mit Übergewicht)
| Woche | Training 1 | Training 2 | Training 3 |
|---|---|---|---|
| 1-2 | 40 Min. Crosstrainer | 30 Min. Crosstrainer (HIIT) | 45 Min. Crosstrainer |
| 3-4 | 30 Min. Crosstrainer | 30 Min. Walk/Jog (5 Min. Walk/1 Min. Jog) | 45 Min. Crosstrainer |
| 5-6 | 30 Min. Crosstrainer (HIIT) | 30 Min. Walk/Jog (4 Min. Walk/2 Min. Jog) | 30 Min. lockerer Dauerlauf |
| 7-8 | 45 Min. Crosstrainer | 30 Min. Joggen (Intervalle) | 40 Min. lockerer Dauerlauf |
Crosstrainer oder Joggen – Wann eignet sich welche Trainingsform besser?
In manchen Situationen ist eine der beiden Methoden klar im Vorteil.
- Bei Übergewicht: Klarer Sieger: Crosstrainer. Beginnen Sie hier, um eine Grundfitness aufzubauen und Gewicht zu reduzieren, bevor die Gelenke der Belastung des Joggens ausgesetzt werden.
- Bei Gelenkproblemen: Eindeutig Crosstrainer. Er ermöglicht ein forderndes Ausdauertraining ohne schädliche Stoßbelastung.
- Bei wenig Zeit oder schlechter Witterung: Vorteil Crosstrainer. Er ist immer verfügbar. Ein kurzes, intensives 20-Minuten-HIIT ist oft effektiver als ein aufgeschobener Lauf.
- Für Laufanfänger oder nach längerer Pause: Ideal ist die Kombination. Starten Sie mit dem Crosstrainer, um eine sichere Basis zu schaffen, und integrieren Sie das Laufen schrittweise.
Häufige Fragen zur Kombination von Crosstrainer und Joggen
Crosstrainer oder Joggen – Was ist besser zum Abnehmen?
Keine der beiden Formen ist per se „besser“. Joggen verbrennt pro Minute tendenziell mehr Kalorien. Die Kombination erlaubt jedoch ein höheres wöchentliches Trainingsvolumen bei geringerem Verletzungsrisiko. Dieser höhere Gesamtkalorienverbrauch ist letztendlich entscheidend für den Abnehmerfolg.
Ist es sinnvoll, beides an einem Tag zu machen?
Für Fortgeschrittene kann eine Koppeleinheit (z.B. 20 Min. Laufen gefolgt von 20 Min. Crosstrainer) sinnvoll sein. Für Einsteiger ist es jedoch nicht zu empfehlen. Gönnen Sie Ihrem Körper zwischen den Einheiten ausreichend Regeneration und verteilen Sie das Training auf verschiedene Tage.
Wie oft Crosstrainer und wie oft Joggen pro Woche?
Ein guter und ausgewogener Start für Anfänger ist ein Verhältnis von 1-2 Laufeinheiten zu 2 Crosstrainer-Einheiten pro Woche. So setzen Sie spezifische Laufreize, halten aber die Gesamtbelastung für die Gelenke niedrig.
Crosstrainer als Ersatz fürs Lauftraining – möglich?
Als temporärer Ersatz bei Verletzungen, extrem schlechtem Wetter oder zur Regeneration ist der Crosstrainer perfekt. Er erhält die kardiovaskuläre Fitness. Als dauerhafter 1:1-Ersatz für einen ambitionierten Läufer funktioniert er nicht, da das Prinzip der Trainingsspezifität gilt: Wer im Laufen besser werden will, muss laufen. Der Crosstrainer ist der ideale Trainingspartner, aber kein vollständiges Double.
Fazit – Zwei Trainingsformen, ein Ziel: Effektives, nachhaltiges Training
Die Debatte „Crosstrainer oder Joggen“ führt oft in die falsche Richtung. Die Frage sollte nicht lauten, welche Methode besser ist, sondern wie man die Stärken beider Welten für sich nutzen kann. Die intelligente Kombination von Crosstrainer und Joggen bietet einen unschlagbaren Vorteil: Sie ermöglicht hohe Trainingsumfänge und intensive Reize bei einem gleichzeitig minimierten Verletzungsrisiko. Der Crosstrainer schont und stärkt den gesamten Körper, während das Joggen für den spezifischen Reiz, die mentale Komponente und die Stärkung der Knochen sorgt. Zusammen bilden sie das Dream-Team für Ihre Fitness – effektiv, abwechslungsreich und vor allem nachhaltig.
