Wer im Fitnessstudio oder für das eigene Zuhause nach den idealen Cardiogeräten sucht, landet schnell bei zwei Favoriten: dem Crosstrainer und dem Rudergerät. Anstatt sich für eines zu entscheiden, liegt die wahre Stärke in ihrer Kombination.
Warum die Kombination sinnvoll ist
Die Entscheidung, Crosstrainer und Rudergerät in den Trainingsplan zu integrieren, ist mehr als nur eine Frage der Abwechslung. Es ist eine strategische Entscheidung für ein umfassenderes, ausgewogeneres und letztlich effektiveres Training. Die beiden Geräte ergänzen sich auf eine Weise, die kaum ein einzelnes Cardiogerät leisten kann.
Unterschiedliche Bewegungsmuster – optimale Trainingsabwechslung
Das Herzstück des kombinierten Ansatzes liegt in den grundlegend verschiedenen Bewegungsabläufen.
- Der Crosstrainer simuliert eine gleitende Laufbewegung. Sie trainieren in einer aufrechten Position, die Bewegung ist kontinuierlich und zyklisch. Der Bewegungsradius wird durch das Gerät vorgegeben, was die Koordination vereinfacht und den Fokus auf Ausdauerleistung legt.
- Das Rudergerät hingegen erfordert eine kraftvolle, explosive Bewegung aus einer sitzenden, vorgebeugten Position. Der Ablauf gliedert sich in eine hochintensive Zugphase (den „Catch“) und eine aktive Erholungsphase (den „Recovery“). Dieser Wechsel von maximaler Kraftentfaltung und kontrollierter Rückführung stellt völlig andere Anforderungen an Muskulatur und Koordination.
Diese Gegensätzlichkeit verhindert nicht nur mentale Monotonie, sondern setzt auch unterschiedliche Trainingsreize. Während der Crosstrainer ideal für lange, gleichmäßige Einheiten ist, eignet sich das Rudergerät perfekt für hochintensive Intervalle.
Ganzkörpertraining durch zwei komplementäre Geräte
Beide Geräte beanspruchen den ganzen Körper, tun dies aber mit unterschiedlichen Schwerpunkten. Der Crosstrainer legt den Fokus primär auf die Bein- und Gesäßmuskulatur. Die Armstangen beziehen zwar den Oberkörper mit ein, doch der Widerstand und die muskuläre Aktivierung sind hier meist geringer als beim Unterkörper.
Hier füllt das Rudergerät die Lücke perfekt. Es ist eines der wenigen Cardiogeräte, das die gesamte hintere Muskelkette – vom Latissimus im Rücken über die Gesäßmuskulatur bis zu den hinteren Oberschenkeln – intensiv fordert. Der kraftvolle Zug stärkt gezielt den Rücken und die Armbeuger (Bizeps). Man kann sagen: Was der Crosstrainer an „Push“-Bewegung leistet, ergänzt das Rudergerät mit einer dominanten „Pull“-Bewegung. Gemeinsam decken sie nahezu alle großen Muskelgruppen ab und sorgen für eine harmonische Entwicklung des Körpers.
Ideal für Fettverbrennung, Ausdaueraufbau und Muskelerhalt
Die Kombination von Crosstrainer und Rudergerät ist ein hocheffizienter Weg, um zentrale Fitnessziele zu erreichen:
- Fettverbrennung: Beide Geräte sind exzellente Kalorienverbrenner. Durch den Einsatz großer Muskelgruppen wird der Stoffwechsel stark angekurbelt. Die Möglichkeit, lange Einheiten im moderaten Bereich (auf dem Crosstrainer) mit kurzen, intensiven Intervallen (auf dem Rudergerät) zu wechseln, maximiert den Energieverbrauch und den Nachbrenneffekt.
- Ausdaueraufbau: Sie können gezielt unterschiedliche Aspekte Ihrer Ausdauer trainieren. Lange, gleichmäßige Einheiten auf dem Crosstrainer verbessern die Grundlagenausdauer (aerobe Kapazität). Kurze, knackige Ruderintervalle steigern die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und die anaerobe Leistungsfähigkeit.
- Muskelerhalt: Besonders während einer Diät ist der Erhalt von Muskelmasse entscheidend, um den Grundumsatz hochzuhalten. Da die Kombination beider Geräte eine große Bandbreite an Muskeln aktiviert und fordert, wird dem Körper signalisiert, diese Muskulatur zu erhalten, während er auf Fettreserven zur Energiegewinnung zurückgreift.
Warum die Kombination sinnvoll ist
Um zu verstehen, warum die Synergie so gut funktioniert, ist ein genauer Blick auf die beanspruchten Muskelgruppen unerlässlich.
Gemeinsamkeiten: Beine, Gesäß, Rumpf – aber in anderer Intensität
Sowohl der Crosstrainer als auch das Rudergerät sind hervorragend für das Training der Beine und des Gesäßes. Auf dem Crosstrainer stehen diese Muskeln unter konstanter Spannung, während sie die elliptische Bewegung ausführen. Es ist eine stetige, ausdauerorientierte Belastung. Der Rumpf (Bauch- und untere Rückenmuskulatur) leistet dabei permanent Halte- und Stabilisierungsarbeit.
Beim Rudergerät erfolgt die Belastung explosiver. In der Zugphase drücken die Beine den Körper kraftvoll nach hinten – eine Bewegung, die einem Krafttraining wie der Beinpresse ähnelt. Das Gesäß wird sowohl beim Beinstoß als auch beim Vor- und Zurücklehnen des Oberkörpers intensiv aktiviert. Der Rumpf muss hier bei jeder Wiederholung aktiv angespannt werden, um die Kraft vom Unter- auf den Oberkörper zu übertragen, was zu einer intensiveren Core-Aktivierung führt.
Unterschiede: Fokus auf Unterkörper vs. Rücken und hintere Kette
Die wahren Unterschiede und damit das komplementäre Potenzial zeigen sich in den Schwerpunkten:
- Crosstrainer: Fokus auf Unterkörper und Stützapparat
Die Hauptlast tragen die vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) und die Gesäßmuskulatur. Der Oberkörpereinsatz ist unterstützend, aber selten der limitierende Faktor. Die Bewegung ist aufrecht und schult die Balance und die Stützmuskulatur auf eine Weise, die der alltäglichen Fortbewegung (Gehen, Laufen) ähnelt.
- Rudergerät: Fokus auf Rücken, Bizeps und hintere Kette
Hier liegt die Stärke in der Kräftigung des gesamten Rückens. Der breite Rückenmuskel (Latissimus dorsi) und die Trapezmuskeln leisten die Hauptarbeit beim Zug. Gleichzeitig werden die Armbeuger (Bizeps) und die Muskeln der hinteren Schulter stark beansprucht. Die sogenannte „hintere Kette“ (Gesäß, hintere Oberschenkel, unterer Rücken) arbeitet als Einheit, um die Bewegung kraftvoll einzuleiten.
Muskelabdeckung im Überblick
Die folgende Tabelle verdeutlicht die unterschiedlichen Schwerpunkte. Die Bewertung zeigt, wie intensiv die jeweilige Muskelgruppe bei korrekter Ausführung beansprucht wird.
Infobox: Muskelbeanspruchung im direkten Vergleich
Legende: ✓ = beteiligt; ✓✓ = stark beteiligt; ✓✓✓ = Hauptfokus
| Muskelgruppe | Crosstrainer | Rudergerät | Anmerkung |
|---|---|---|---|
| Oberschenkel vorne (Quadrizeps) | ✓✓✓ | ✓✓ | Dominant beim Crosstrainer, beim Rudern explosiv zu Beginn. |
| Oberschenkel hinten (Beinbeuger) | ✓✓ | ✓✓ | Auf beiden Geräten zur Stabilisierung und Bewegungsumkehr wichtig. |
| Po-Muskulatur (Gluteus) | ✓✓ | ✓✓✓ | Auf dem Rudergerät durch den Hüftschwung intensiver gefordert. |
| Wadenmuskulatur | ✓✓ | ✓ | Beim Crosstrainer durch die ständige Fußbewegung präsenter. |
| Rücken (Latissimus, Trapez) | – | ✓✓✓ | Die absolute Domäne des Rudergeräts. |
| Schultern | ✓ | ✓✓ | Beim Rudern durch die Zugbewegung stärker aktiviert. |
| Arme (Bizeps/Trizeps) | ✓ | ✓✓ | Der Bizeps wird beim Ruderzug stark beansprucht, der Trizeps kaum. |
| Brustmuskulatur | ✓ | ✓ | Auf beiden Geräten nur als unterstützende Muskulatur aktiv. |
| Bauch/Rumpf (Core) | ✓✓ | ✓✓✓ | Beim Rudern durch die Kraftübertragung und Oberkörperneigung intensiver. |
Vor- und Nachteile beider Geräte
Jedes Gerät hat spezifische Eigenschaften, die es für bestimmte Ziele und Nutzergruppen besonders geeignet machen.
Crosstrainer – Vorteile
Der Crosstrainer, oft auch Ellipsentrainer genannt, simuliert eine Bewegung, die dem schnellen Gehen, Walken oder Skilanglauf ähnelt. Seine charakteristischen Merkmale sind:
- Geführte, elliptische Bewegung: Die Füße bleiben permanent auf großen Trittflächen und werden durch eine Koppelstange auf einer flachen, elliptischen Bahn geführt.
- Schwungmasse: Ein (oft schweres) Schwungrad im vorderen oder hinteren Teil des Geräts sorgt für einen runden, gleichmäßigen und ruckelfreien Bewegungsablauf.
- Bewegliche Armstangen: Zusätzlich zu den Beinpedalen verfügt der Crosstrainer über lange, vertikale Griffe, die aktiv mitbewegt werden. Dadurch wird die Oberkörpermuskulatur (Arme, Schultern, Rücken, Rumpf) in das Training einbezogen.
- Ganzkörper-Workout: Das Zusammenspiel von Bein- und Armbewegung macht das Training auf dem Crosstrainer zu einem effektiven Ganzkörper-Workout.
Crosstrainer – Nachteile
Der Stepper simuliert das Treppensteigen. Seine Bewegung ist primär vertikal ausgerichtet und konzentriert sich auf den Unterkörper. Man unterscheidet verschiedene Bauarten:
- Mini-Stepper: Kompakte Geräte ohne Haltegriffe, die nur aus zwei Trittflächen bestehen und sich leicht verstauen lassen.
- Stepper mit Haltegriffen: Größere Modelle mit einem festen Griff zum Festhalten, die mehr Stabilität bieten.
- Side-Stepper: Eine Variante, bei der die Bewegung nicht nur auf und ab, sondern auch leicht seitlich erfolgt, um die Hüft- und Adduktorenmuskulatur stärker zu beanspruchen.
- Fokus auf den Unterkörper: Die Bewegung isoliert die Muskulatur in den Beinen (Waden, Oberschenkel) und im Gesäß. Der Oberkörper bleibt weitgehend passiv.
Rudergerät – Vorteile
- Hohe muskuläre Belastung: Das Rudern fordert rund 85 % der Körpermuskulatur bei jedem einzelnen Zug. Besonders Rücken, Arme und Beine werden intensiv gekräftigt.
- Technisch anspruchsvoll → hoher Trainingsreiz: Was zunächst wie ein Nachteil klingen mag, ist ein Vorteil für die Fitness. Das Erlernen der korrekten Technik schult Koordination, Körperbewusstsein und Konzentration. Eine saubere Technik führt zu einem extrem effizienten Training.
Rudergerät – Nachteile
- Fehleranfällig bei Technik: Eine falsche Ausführung – typischerweise ein runder Rücken oder ein reines Ziehen aus den Armen – kann zu Überlastungen, insbesondere im Lendenwirbelbereich, führen und die Effektivität stark mindern.
- Für Einsteiger anfangs koordinativ herausfordernd: Die Abfolge aus Beinstoß, Oberkörper-Lehnen und Armzug muss erst automatisiert werden. Dies erfordert in der Anfangsphase Geduld und Fokus.
Gesundheitsvorteile durch die Kombination beider Geräte
Die Verbindung von Crosstrainer und Rudergerät schafft ein Gesundheitsprofil, das weit über das eines einzelnen Geräts hinausgeht.
Belastungsausgleich für Gelenke, Muskulatur und Wirbelsäule
Durch den regelmäßigen Wechsel der Belastungsmuster vermeiden Sie einseitige Beanspruchungen und reduzieren das Risiko von Überlastungsschäden. Ein intensiver Rudertag, der den Rücken fordert, kann von einem lockeren Crosstrainer-Tag gefolgt werden, der die Gelenke schont und die Durchblutung fördert. Diese Variation gibt den verschiedenen Muskelgruppen und Strukturen Zeit zur Regeneration und Anpassung.
Verbesserung von Haltung, Körperbewusstsein und Herz-Kreislauf-Leistung
Das Rudern ist ein unschlagbares Werkzeug zur Haltungsverbesserung. Es kräftigt gezielt die aufrichtende Rückenmuskulatur, die im Alltag durch langes Sitzen oft vernachlässigt wird. Dies wirkt einem Rundrücken aktiv entgegen. Der Crosstrainer fördert eine aufrechte Körperhaltung während des Trainings. Zusammen verbessern beide Geräte das Körperbewusstsein (Propriozeption) und die intramuskuläre Koordination. Gleichzeitig wird das Herz-Kreislauf-System durch die unterschiedlichen Reize (lange, moderate Einheiten vs. kurze, intensive Intervalle) optimal trainiert und gestärkt.
Prävention gegen typische Alltagsbeschwerden (z. B. Rücken, Nacken)
Ein starker Rücken und eine stabile Rumpfmuskulatur sind die beste Versicherung gegen Rückenschmerzen. Das Rudergerät liefert hierfür die perfekte Grundlage. Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich, oft eine Folge von schwacher Rückenmuskulatur und schlechter Haltung, können durch die Kräftigung der Trapez- und Schultermuskulatur beim Rudern gelindert werden. Die allgemeine Aktivierung durch beide Geräte fördert die Durchblutung, was ebenfalls zur Lösung von Verspannungen beitragen kann.
Trainingsplan – So kombinieren Sie Rudergerät und Crosstrainer richtig
Ein strukturierter Plan hilft dabei, die Vorteile beider Geräte optimal zu nutzen, ohne sich zu überfordern. Die Gestaltung hängt vom individuellen Fitnesslevel und den verfügbaren Trainingstagen ab.
Beispiel 1: 3-Tage-Plan für Einsteiger
Dieser Plan legt den Fokus auf den Aufbau einer soliden Grundlagenausdauer und das Erlernen der sauberen Rudertechnik.
Tag 1 (Montag): Fokus Ausdauer & Technik
- 20 Min. Crosstrainer: Lockeres bis moderates Tempo (Zone 2, man kann sich noch unterhalten).
- 10 Min. Rudergerät: Reiner Technikfokus. Konzentrieren Sie sich auf die saubere Abfolge: Beine -> Oberkörper -> Arme. Machen Sie langsame Züge und achten Sie auf die Haltung.
Tag 2 (Mittwoch): Fokus Intervalle & Aktive Erholung
- 15 Min. Rudergerät: Nach einem kurzen Warm-up, erste leichte Intervalle: 8 x (30 Sekunden etwas schneller rudern / 60 Sekunden ganz locker).
- 15 Min. Crosstrainer: Lockeres Tempo als Cool-down, um die Muskeln zu lockern und die Regeneration zu fördern.
Tag 3 (Freitag): Fokus Grundlagenausdauer & Stabilität
- 25 Min. Crosstrainer: Moderates, gleichmäßiges Tempo.
- 5 Min. Rumpfstabilisation: Im Anschluss einige Übungen wie Planks (Unterarmstütz) oder Bird-Dog, um den Rumpf gezielt zu stärken.
Trainingsplan: 4-Wochen-Plan mit Crosstrainer & Rudergerät für Einsteiger
Die folgende Tabelle zeigt eine mögliche Progression für die ersten vier Wochen, basierend auf dem 3-Tage-Modell. Das Ziel ist eine schrittweise Steigerung von Dauer und/oder Intensität.
| Woche | Trainingstag 1 | Trainingstag 2 | Trainingstag 3 |
|---|---|---|---|
| Woche 1 | 20 Min Crosstrainer (Zone 2) + 10 Min Rudern (Technik) | 15 Min Rudern (6x 30s/60s) + 15 Min Crosstrainer (Cool-down) | 25 Min Crosstrainer (Zone 2) + 5 Min Core |
| Woche 2 | 25 Min Crosstrainer (Zone 2) + 10 Min Rudern (Technik) | 18 Min Rudern (8x 30s/60s) + 15 Min Crosstrainer (Cool-down) | 30 Min Crosstrainer (Zone 2) + 5 Min Core |
| Woche 3 | 25 Min Crosstrainer (Zone 2) + 15 Min Rudern (Technik & leichte Tempo-Steigerung) | 20 Min Rudern (8x 45s/75s) + 15 Min Crosstrainer (Cool-down) | 35 Min Crosstrainer (Zone 2) + 7 Min Core |
| Woche 4 | 20 Min Crosstrainer (Zone 2) + 20 Min Rudern (leichte Intervalle) | 22 Min Rudern (10x 45s/75s) + 10 Min Crosstrainer (Cool-down) | 40 Min Crosstrainer (Zone 2) + 7 Min Core |
Beispiel 2: 5-Tage-Plan für Fortgeschrittene
Dieser Plan ist für Trainierende gedacht, die bereits eine gute Grundfitness besitzen und ihre Leistung gezielt steigern wollen. Der Fokus liegt auf polarisiertem Training: harte Intervalltage wechseln sich mit langen, lockeren Einheiten ab.
Tag 1: Ruder-Intervalle (HIIT)
- Warm-up: 10 Min. lockeres Rudern
- Hauptteil: 8 x 500 Meter schnell, mit jeweils 90 Sekunden Pause dazwischen.
- Cool-down: 10 Min. Crosstrainer sehr locker.
Tag 2: Aktive Regeneration
- 45-60 Min. Crosstrainer in Zone 2 (niedrige Intensität).
Tag 3: Kraftausdauer Rudern
- Warm-up: 10 Min. Crosstrainer
- Hauptteil: 3 x 10 Minuten Rudern an der anaeroben Schwelle (hohes, aber haltbares Tempo) mit 3 Minuten Pause.
- Cool-down: 5 Min. lockeres Rudern.
Tag 4: Pause oder sehr lockere Bewegung (z.B. Spaziergang)
Tag 5: Lange Ausdauereinheit
- 75-90 Min. Crosstrainer in Zone 2. Optional alle 15 Minuten den Widerstand leicht variieren.
Fehler vermeiden bei der Kombination
Um das Beste aus beiden Geräten herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden, sollten einige Punkte beachtet werden.
- Nicht beide Geräte am Limit nutzen – Überlastung vermeiden
Da beide Geräte den ganzen Körper fordern, ist die Gesamtbelastung hoch. Planen Sie bewusst intensive und regenerative Tage ein. Es ist nicht sinnvoll, an einem Tag ein hartes Ruderintervalltraining und am nächsten Tag eine hochintensive Crosstrainer-Einheit zu absolvieren. Das Nervensystem und die Muskulatur benötigen Zeit zur Anpassung.
- Auf Technik beim Rudern achten – besonders bei Einsteigern
Der häufigste Fehler ist eine mangelhafte Technik auf dem Rudergerät. Nehmen Sie sich die Zeit, die Bewegung zu lernen. Eine falsche Technik reduziert nicht nur die Effektivität, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko, insbesondere für den unteren Rücken. Schauen Sie sich Anleitungen an oder lassen Sie Ihre Technik von einem Trainer überprüfen.
- Ausreichende Regeneration zwischen Ganzkörpertagen
Regeneration ist der Schlüssel zum Erfolg. Achten Sie auf ausreichend Schlaf, eine proteinreiche Ernährung zur Muskelreparatur und hören Sie auf die Signale Ihres Körpers. Muskelkater ist normal, Schmerz jedoch nicht. Planen Sie mindestens einen, besser zwei komplette Ruhetage pro Woche ein.
FAQ – Häufige Fragen zur Kombination von Crosstrainer und Rudergerät
Was bringt mehr – Rudergerät oder Crosstrainer?
Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten, da es auf das individuelle Ziel ankommt. Die Frage sollte eher lauten: Crosstrainer und Rudergerät, was ist besser für mein spezifisches Ziel?
- Für maximale Gelenkschonung und reines Ausdauertraining für Anfänger: Ist der Crosstrainer oft die bessere erste Wahl.
- Für maximalen Kalorienverbrauch, Kraftaufbau im Rücken und ein intensives Ganzkörper-Workout: Hat das Rudergerät die Nase vorn. Die beste Antwort lautet jedoch: Die Kombination beider Geräte bringt mehr als jedes für sich allein, da sie ein perfekt ausgewogenes Training ermöglicht.
Wie oft Crosstrainer und Rudergerät pro Woche?
Für Einsteiger ist eine Frequenz von 3 Trainingstagen pro Woche ideal, um dem Körper genügend Zeit zur Anpassung zu geben. Fortgeschrittene können auf 4 bis 5 Einheiten pro Woche steigern, sollten dabei aber bewusst zwischen harten und leichten Tagen wechseln, wie im Fortgeschrittenen-Plan gezeigt.
Kann ich mit beiden Geräten gleichzeitig abnehmen und Muskeln erhalten?
Ja, absolut. Das ist eine der größten Stärken dieser Kombination. Der hohe Kalorienverbrauch durch die Einheiten auf beiden Geräten unterstützt das für die Abnahme notwendige Kaloriendefizit. Gleichzeitig sorgt die umfassende Beanspruchung fast aller großen Muskelgruppen für einen starken Reiz zum Muskelerhalt, was dem Absinken des Grundumsatzes entgegenwirkt.
Ist die Kombination auch für Anfänger geeignet?
Ja, die Kombination ist hervorragend für Anfänger geeignet, wenn sie richtig angegangen wird. Der Crosstrainer bietet einen sehr sicheren und einfachen Einstieg in das Cardiotraining. Parallel kann in kurzen Einheiten die anspruchsvollere Technik des Ruderns erlernt werden. So baut man eine solide Fitnessbasis auf, während man sich schrittweise an die intensivere Belastung des Ruderns gewöhnt.
Fazit – Zwei Geräte, ein Ziel: Effektives und ausgewogenes Ganzkörpertraining
Die Debatte „Crosstrainer oder Rudergerät“ führt oft in die falsche Richtung. Anstatt sie als Konkurrenten zu sehen, sollte man sie als ideale Trainingspartner betrachten. Der Crosstrainer liefert ein gelenkschonendes, ausdauerorientiertes Training mit Fokus auf den Unterkörper. Das Rudergerät ergänzt dies perfekt mit einem kraftvollen, rückenstärkenden Workout, das die gesamte hintere Kette und den Oberkörper fordert.
Wer die Möglichkeit hat, Crosstrainer und Rudergerät zu kombinieren, schafft sich ein vielseitiges, motivierendes und hocheffektives Trainingssystem. Es beugt einseitigen Belastungen vor, verbessert Kraft, Ausdauer und Haltung gleichermaßen und ist für Anfänger wie für Fortgeschrittene skalierbar. So erreichen Sie ein ausgewogenes Fitnesslevel und legen den Grundstein für langfristige Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
