Ausdauer ist weit mehr als nur die Fähigkeit, lange durchzuhalten. Sie ist das Fundament für deine gesamte körperliche Gesundheit, ein starkes Herz-Kreislauf-System und eine effektive, nachhaltige Fettverbrennung. Doch gerade beim Start auf dem Ergometer machen viele den Fehler, einfach „draufloszufahren“. Das Ergebnis? Frust, Stagnation oder sogar Übertraining.
Anders als beim Joggen, wo das Tempo oft schwer zu dosieren ist und Wetter oder Bodenbelag eine Rolle spielen, bietet dir das Ergometer einen entscheidenden, fast unschlagbaren Vorteil: Die totale Kontrolle. Die Belastung ist über die Wattzahl exakt steuerbar und reproduzierbar. 100 Watt sind heute 100 Watt, und sie werden es auch in drei Wochen noch sein.
Du kannst dein Training also milligenau an deinen aktuellen Fitnessstand anpassen – egal ob du Reha-Patient nach einer Knie-OP bist, als Senior deine Beweglichkeit erhalten willst oder dich als ambitionierter Hobby-Radsportler auf die nächste Saison vorbereitest. In diesem umfassenden Guide erfährst du alles über physiologische Hintergründe, Watt-Steuerung und erhältst konkrete Pläne für jedes Level.
Ergometer-Ausdauertraining in Watt: Welche Leistung ist normal?
Eine der häufigsten Fragen, die uns erreicht, ist: „Wie viel Watt soll ich eigentlich treten?“ Die Antwort ist komplexer, als man denkt. Während die Herzfrequenz sehr individuell ist (abhängig von Schlaf, Stress, Kaffee, Temperatur), ist die Wattzahl eine objektive physikalische Größe für die Leistung, die deine Beine erbringen.
Warum Watt wichtiger ist als Geschwindigkeit
Auf einem Ergometer ist die angezeigte Geschwindigkeit (km/h) oft irreführend. Sie wird berechnet und hängt vom Widerstand ab. 25 km/h bei 50 Watt sind physikalisch fast unmöglich (außer bergab mit Rückenwind), werden aber oft angezeigt. Die Wattzahl hingegen lügt nicht. Sie ist das Produkt aus Kraft und Trittfrequenz.
Für ein effektives Watt-Ausdauertraining mit einem Ergometer kannst du dich an folgenden Durchschnittswerten orientieren:
| Level | Leistung (Männer) | Leistung (Frauen) | Beschreibung |
|---|---|---|---|
| Reha / Senioren | 25 – 70 Watt | 25 – 50 Watt | Mobilisation, sehr leichtes Treten ohne Kraftaufwand. |
| Einsteiger (Untrainiert) | 80 – 100 Watt | 60 – 80 Watt | Spürbarer Widerstand, aber Unterhaltung gut möglich. |
| Fortgeschrittene | 130 – 180 Watt | 100 – 140 Watt | Sportliches Fahren, man kommt ins Schwitzen. |
| Profis / Sportler | 250+ Watt | 200+ Watt | Hochleistung, nur über begrenzte Zeit oder bei top Fitness. |
Die Wahrheit über "Watt pro Kilogramm" (Relativleistung)
Absolutwerte sind ungerecht. 100 Watt fühlen sich für einen 100-kg-Mann sehr leicht an (nur 1 Watt/kg), für eine 50-kg-Frau können sie Schwerstarbeit bedeuten (2 Watt/kg). Um deine Leistung wirklich einschätzen zu können, nutzen Sportmediziner die Formel „Watt pro Kilogramm Körpergewicht“.
- < 1,0 W/kg: Sehr niedrige Intensität (Reha-Bereich).
- 1,5 – 2,0 W/kg: Solide Basis-Fitness (Durchschnitt).
- 3,0 – 4,0 W/kg: Sehr gut trainierter Amateur.
- > 5,0 W/kg: Profi-Niveau (Tour de France Fahrer treten oft 6 W/kg an der Schwelle).
Rechenbeispiel:
Du wiegst 80 kg und möchtest im gesunden Ausdauerbereich trainieren (ca. 1,5 W/kg).
Rechnung: 80 kg * 1,5 W = 120 Watt. Das ist dein Zielwert für das Dauertraining.
Wie lange sollte das Ausdauertraining auf dem Ergometer dauern?
Die Dauer deines Trainings hängt zu 100 % von deinem physiologischen Ziel ab. Der Körper schaltet je nach Dauer unterschiedliche Energiesysteme zu. Die Frage „Wie lange sollte das Ausdauertraining auf dem Ergometer dauern?“ lässt sich daher in drei Kategorien unterteilen:
1 Gesundheitstraining (20–30 Minuten)
Ideal für Einsteiger, Senioren oder zum Stressabbau nach einem langen Arbeitstag.
- Effekt: In dieser Zeit wird das Herz-Kreislauf-System aktiviert, die Gelenkschmiere (Synovia) wird dünnflüssiger und versorgt den Knorpel. Der Blutdruck wird kurzfristig gesenkt.
- Energiequelle: Vorwiegend Glukose (Zucker) im Blut und in den Muskeln.
- Zielgruppe: Bluthochdruck-Patienten, Diabetiker, absolute Anfänger.
2 Grundlagenausdauer & Fettstoffwechsel (45–90 Minuten)
Hier findet das eigentliche Ausdauertraining statt. Ab ca. 30–40 Minuten (bei moderater Intensität) optimiert der Körper den Fettstoffwechsel. Er lernt, Energie zunehmend aus den Fettspeichern zu gewinnen, um die wertvollen Kohlenhydratreserven zu schonen.
- Effekt: Ökonomisierung der Herzarbeit (Ruhepuls sinkt), Vermehrung der Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen).
- Wichtig: Da die Intensität niedrig ist (man darf nicht außer Atem kommen), muss man die Dauer erhöhen, um einen Trainingsreiz zu setzen. Unter 45 Minuten springt der Fettstoffwechsel-Turbo oft noch nicht richtig an.
Tipp: Um deine Erfolge zu maximieren, kannst du hier nachlesen, wie du den Kalorienverbrauch beim Ergometer-Training steigern und effektiv abnehmen kannst.
3 Leistungssteigerung & "Long Rides" (90–120+ Minuten)
Ambitionierte Radsportler sitzen oft zwei Stunden oder länger im Sattel.
- Effekt: Training der „Ermüdungswiderstandsfähigkeit“. Der Körper lernt, auch bei leeren Glykogenspeichern noch Leistung zu bringen. Auch die mentale Härte („Sitzfleisch“) wird hier trainiert.
- Herausforderung: Indoor ist das psychisch extrem fordernd. Hier sind Entertainment (Filme, Zwift) und Kühlung (Ventilator) Pflicht.
Die Trainingszonen: Pulsgesteuert zum Erfolg aus dem Ergometer
Um Fortschritte zu machen, musst du wissen, in welcher „Zone“ du fährst. Man unterscheidet im Ausdauersport fünf Zonen, wobei für das Ergometer-Training zu Hause meist die ersten drei relevant sind.
Hinweis: Die Prozentangaben beziehen sich auf deine maximale Herzfrequenz (HFmax). Faustformel für Einsteiger: 220 minus Lebensalter.
Zone 1 REKOM & Gesundheit (50–60 % HFmax)
- Gefühl: Sehr leicht, fast keine Anstrengung.
- Nutzen: Regeneration, Aufwärmen, Cool-down. Ideal, um nach einem harten Tag „runterzukommen“ oder für Herzpatienten.
Zone 2 GA1 (Grundlage 1) – Der Fettverbrenner (60–70 % HFmax)
Hier findet das klassische Ergometer-Ausdauertraining statt. Dies ist die wichtigste Zone für alle Hobbysportler.
- Gefühl: „Plaudertempo“. Du atmest tiefer, aber kommst nicht ins Hecheln.
- Expertentipp (Talk-Test): Solange du dich beim Fahren noch in ganzen Sätzen unterhalten kannst („Wie war dein Tag heute?“), ohne nach Luft zu schnappen, bist du perfekt im grünen Bereich.
- Nutzen: Maximale Fettverbrennung, Aufbau der aeroben Basis.
Zone 3 GA2 (Grundlage 2) – Cardio & Fitness (75–85 % HFmax)
Hier wird es anstrengender. Du verlässt die Komfortzone.
- Gefühl: „Anstrengend, aber über längere Zeit machbar.“ Sprechen ist nur noch in kurzen Sätzen möglich.
- Nutzen: Steigerung der Kalorienverbrennung pro Stunde, Verbesserung der Herzleistung, Verschiebung der anaeroben Schwelle.
Zone 4 & 5 WSA (Entwicklungsbereich & Spitzenbereich)
Diese Bereiche (Intervalle, Sprints) werden beim reinen Ausdauertraining nur kurzzeitig angesteuert (z.B. 30 Sekunden Sprint), um maximale Reize zu setzen.
Trainingspläne für jedes Ziel
Egal wo du startest, Struktur ist der Schlüssel. Hier sind drei Pläne für unterschiedliche Zielgruppen.
Plan 1 Der "Bloß nicht überfordern"-Plan (Einsteiger & Senioren)
Ziel: 30 Minuten am Stück durchhalten ohne Schmerzen.
| Woche | Training | Inhalt & Intensität |
|---|---|---|
| 1 | 3x 15 Min | Ganz locker (Zone 1). Gewöhne dich an den Sattel. Widerstand minimal. |
| 2 | 3x 20 Min | Zone 1-2. Versuche, eine konstante Trittfrequenz von 70 RPM zu halten. |
| 3 | 3x 25 Min | Zone 2 (GA1). Jetzt solltest du leicht schwitzen. |
| 4 | 3x 30 Min | Zone 2. Herzlichen Glückwunsch, du hast die Basis geschaffen! |
Plan 2 Der "Fett-weg"-Plan (Fortgeschrittene)
Ziel: Maximale Kalorienverbrennung durch Variation. Fahren Sie 3x pro Woche.
| Tag | Trainingstyp | Dauer | Inhalt & Intensität |
|---|---|---|---|
| Montag | LISS (Low Intensity) | 45 Min | Konstantes Tempo, Puls 120–130 (Zone 2). Hörbuch/Podcast hören. Fokus: Fettstoffwechsel. |
| Dienstag | Pause | - | Aktive Erholung (Spazieren) oder Krafttraining Oberkörper. |
| Mittwoch | Fahrtspiel (Intervall) | 30 Min | 10 Min Warm-up. Dann 15 Min Wechsel: 1 Min hart (z.B. 180 Watt) / 2 Min locker (80 Watt). 5 Min Cool-down. |
| Donnerstag | Pause | - | Regeneration |
| Freitag | The Long Ride | 60 Min | Zone 2 (GA1). Der Wochenabschluss. Versuche, die 60 Minuten ohne Pause durchzuhalten. |
| Wochenende | Aktiv | - | Wandern, Schwimmen oder lockere Runde. |
Plan 3 Der "Turbo"-Plan (HIIT & Leistung)
Ziel: Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) und Schnellkraft. Nur für gesunde Sportler!
| Tag | Trainingstyp | Dauer | Inhalt & Intensität |
|---|---|---|---|
| Montag | Pyramide | 40 Min | 10 Min Warm-up. Alle 2 Min Watt um 20 steigern bis zur Grenze ("Keuchen"). Dann stufenweise wieder runter. Cool-down. |
| Mittwoch | HIIT (4x4) | 30 Min | Der Klassiker: 10 Min Einrollen. 4x 4 Minuten bei 90% HFmax (sehr hart). Dazwischen 3 Min aktive Pause. |
| Freitag | Sweet Spot | 50 Min | 10 Min Warm-up. 2x 15 Minuten genau an der Schwelle (unangenehm, aber haltbar - "Sweet Spot"). 5 Min Pause dazwischen. |
| Sonntag | Grundlage | 90+ Min | Lange, sehr ruhige Einheit (Zone 1-2) zur Erholung und Kapillarisierung. |
Trainingspläne für jedes Ziel
1 Die Trittfrequenz (RPM): Nicht stampfen!
Der häufigste Fehler bei Anfängern ist das „Stampfen“. Viele stellen den Widerstand zu hoch und treten zu langsam (unter 50 Umdrehungen pro Minute), weil es sich „nach Krafttraining“ anfühlt.
Das Problem: Das belastet die Kniegelenke enorm und führt schnell zu muskulärer Ermüdung, während das Herz-Kreislauf-System kaum gefordert wird.
Die Lösung: Versuche, eine Frequenz von 70–90 RPM zu halten. Profis fahren sogar oft mit 90-100 RPM. Das entlastet die Gelenke und verlagert die Arbeit von der Kraft auf das Herz-Kreislauf-System (Herz trainieren statt Muskeln aufpumpen).
2 Die Sitzposition: Millimeter entscheiden
Wer 60 Minuten fahren will, muss bequem sitzen. Ein häufiger Grund für Abbruch sind Nackenschmerzen, ein tauber Po oder einschlafende Hände.
- Sattelhöhe: Wenn du auf dem Sattel sitzt und die Ferse auf das Pedal (tiefster Punkt) stellst, sollte dein Bein durchgestreckt sein. Beim Fahren mit dem Fußballen ist das Knie dann leicht gebeugt (nie ganz durchstrecken!).
- Lenker: Stelle ihn anfangs lieber etwas höher (aufrechter), um den unteren Rücken zu entlasten.
Tipp: Gerade in hellhörigen Mietwohnungen ist die Wahl der Technik entscheidend. Wir haben die besten leisen Ergometer für zuhause im Praxis-Check verglichen.
3 Das Phänomen "Cardiac Drift" (Puls-Drift)
Vielleicht hast du das schon bemerkt: Du fährst konstant 100 Watt, aber nach 30 Minuten steigt dein Puls plötzlich an, obwohl du nicht schneller trittst.
Die Ursache: Indoor fehlt der kühlende Fahrtwind. Deine Körpertemperatur steigt, du schwitzt, das Blutvolumen sinkt (wird dicker). Dein Herz muss schneller schlagen, um das Blut sowohl in die Muskeln (Leistung) als auch in die Haut (Kühlung) zu pumpen.
Die Lösung:
- Trinken: Alle 15 Minuten ein paar Schlucke Wasser.
- Ventilator: Stell dir einen Ventilator auf! Das simuliert den Fahrtwind und hält den Puls stabil. Das ist der größte Gamechanger für langes Indoor-Training.
FAQ Ausdauertraining mit einem Heimtrainer
Ausdauer oder Intervalle – was ist besser zum Abnehmen?
Stell dir deine Fitness wie ein Haus vor. Die Ausdauer (GA1) ist das breite Fundament aus Beton. Die Intervalle (HIIT) sind das Dach.
- HIIT (Intervall): Verbrennt in kurzer Zeit sehr viele Kalorien und erzeugt den „Nachbrenneffekt“. Ist aber körperlich sehr fordernd.
- Ausdauer (Lang): Verbrennt pro Minute weniger, aber man hält es viel länger durch.
- Fazit: Die Mischung macht’s. 80% deiner Zeit solltest du im Grundlagenbereich verbringen, 20% im intensiven Bereich. Nur HIIT führt schnell ins Übertraining.
Sollte der Watt-Wert immer gleich bleiben?
Nein. Das ist die Falle der Gewöhnung. Wenn du regelmäßig trainierst, wird dein Puls bei gleicher Wattzahl sinken – du wirst fitter. Um weiterhin einen Reiz zu setzen, musst du den Widerstand („Progressive Overload“) über die Monate hinweg schrittweise erhöhen. Mach alle 4 Wochen einen kleinen Test (z.B. 5 Minuten bei etwas höherer Wattzahl) und passe deine Trainingsbereiche an.
Kann ich durch Ausdauertraining mit einem Ergometer abnehmen?
Absolut. Die Kombination aus langer Dauer und konstantem Kalorienverbrauch ist sehr effektiv.
- Beispiel: Wer eine Stunde bei moderaten 130 Watt fährt, verbrennt ca. 500–600 kcal. Das entspricht einer Tafel Schokolade oder einer vollwertigen Mahlzeit. Wenn du das 3x pro Woche machst, sparst du ca. 1.800 kcal ein – fast ein Viertel Kilo Fett pro Woche, rein durch Sport.
Fazit: Dein Start ins Ergometer-Ausdauertraining
Mit dem Ergometer die Ausdauer zu trainieren ist der sicherste, gelenkschonendste und steuerbarste Weg zu mehr Fitness. Lass dich nicht von hohen Wattzahlen anderer beeindrucken oder von komplexen Wissenschafts-Tabellen abschrecken.
Starte mit dem Talk-Test, achte auf eine hohe Trittfrequenz (70+ RPM) und sorge für Kühlung.
Die wichtigste Regel lautet: Kontinuität schlägt Intensität. Es ist besser, drei Monate lang locker und regelmäßig zu fahren, als nach zwei Wochen „Vollgas“ völlig erschöpft und frustriert das Handtuch zu werfen. Dein Herz – und deine Figur – werden es dir danken. Viel Erfolg beim Training!
In unserem großen Ergometer und Heimtrainer Test findest du zudem eine Übersicht der besten Geräte für jedes Budget, damit dein Training von Anfang an auf dem richtigen Equipment basiert
