Crosstrainer bei Knieschmerzen: Schonendes Training für deine Gelenke

Der Hauptgrund, warum Crosstrainer oft als gelenkschonend gelten, liegt in ihrer einzigartigen Bewegungsmechanik. Die Füße der trainierenden Person bleiben während des gesamten Bewegungsablaufs in konstantem Kontakt mit den Pedalen. Diese geführte, elliptische (eiförmige) Bewegung eliminiert die Stoß- oder Aufprallbelastungen, die typischerweise beim Joggen, Laufen auf hartem Untergrund oder bei Sprungübungen entstehen.¹ Diese Art des Trainings wird daher als „Low-Impact“-Training bezeichnet.⁸

Die Bewegung auf dem Crosstrainer simuliert eine kontinuierliche Beugung und Streckung der Knie-, Hüft- und Sprunggelenke, ähnlich dem natürlichen Bewegungsablauf beim Gehen oder Laufen, jedoch ohne die abrupten Brems- und Beschleunigungskräfte, die bei jedem Schritt auf den Boden auf die Gelenke einwirken.¹

Aus biomechanischer Sicht gibt es Studien, die diese gelenkschonenden Eigenschaften untermauern. Untersuchungen haben gezeigt, dass Ellipsentrainer im Vergleich zum Gehen auf dem Laufband ähnliche kinematische (Bewegungsmuster) und kinetische (Kräfte) Profile erzeugen können, dabei aber die Kniebelastungsimpulse reduzieren.²¹ 

Die Belastungsraten („loading rates“), also die Geschwindigkeit, mit der die Kraft auf das Gelenk einwirkt, sind insbesondere beim simulierten Fersenauftritt auf dem Crosstrainer geringer als beim normalen Gehen.²³ Die Kräfte, die zwischen Schien- und Oberschenkelknochen (tibiofemorale Kräfte) wirken, sind auf dem Crosstrainer zwar vergleichbar mit denen beim Gehen auf dem Laufband (etwa das 2,3-fache des Körpergewichts), aber deutlich geringer als beim Joggen.³ Diese Reduktion der Spitzenbelastungen und der abrupten Kraftanstiege ist für ein bereits vorgeschädigtes oder schmerzempfindliches Knie von großem Vorteil.

Darüber hinaus ist bei korrekter Nutzung des Geräts und passenden Einstellungen eine Überstreckung oder eine zu starke Beugung des Kniegelenks kaum möglich, was das Risiko von Fehlbelastungen weiter minimiert.¹ Die geführte Bewegung unterstützt eine kontrollierte Ausführung, was besonders für Personen mit Koordinationsschwierigkeiten oder Unsicherheiten von Vorteil sein kann. Die Quintessenz ist eine schonendere Belastung im Vergleich zu High-Impact-Aktivitäten, was den Crosstrainer zu einer attraktiven Option für Menschen mit Knieproblemen macht.

Das Training auf dem Crosstrainer bietet eine Reihe von Vorteilen, die über die reine Gelenkschonung hinausgehen und es zu einer wertvollen Option für Menschen mit Kniebeschwerden machen. Diese Vorteile sind teilweise durch wissenschaftliche Studien und Empfehlungen von Fachorganisationen gestützt.

Ein wesentlicher Vorteil ist die Schmerzlinderung und Funktionsverbesserung bei Arthrose. Regelmäßige, moderate Bewegung, wie sie auf dem Crosstrainer durchgeführt werden kann, ist ein anerkannter Bestandteil der Arthrose-Therapie. Sie kann dazu beitragen, Schmerzen zu reduzieren und die Beweglichkeit und Funktion des betroffenen Gelenks zu verbessern.¹ Die Arthritis Foundation zählt Ellipsentrainer explizit zu den empfehlenswerten Trainingsgeräten für Menschen mit Arthritis.⁸

Die Stärkung der Muskulatur ist ein weiterer wichtiger Aspekt. Crosstrainer ermöglichen ein Ganzkörpertraining, da nicht nur die Beinmuskulatur, sondern durch den Einsatz der beweglichen Armstangen auch die Arm-, Schulter-, Brust- und Rückenmuskulatur sowie die Rumpfstabilisatoren (Bauch- und untere Rückenmuskulatur) aktiviert werden.⁵ Diese umfassende Muskelaktivierung führt nicht nur zu einem höheren Energieverbrauch, sondern verteilt auch die Belastung besser auf den gesamten Körper, anstatt sie primär auf die Beine zu konzentrieren.⁵ Insbesondere die Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps an der Vorderseite, ischiocrurale Muskulatur an der Rückseite) und der Gesäßmuskulatur ist für die Stabilisierung und Entlastung des Kniegelenks von großer Bedeutung.¹⁴

Durch die zyklische Be- und Entlastung während der elliptischen Bewegung wird die Knorpelernährung und Gelenkbeweglichkeit gefördert.¹ Wie bereits erwähnt, ist dies für die Gesunderhaltung des Knorpels essenziell.

Das Training auf dem Crosstrainer ist zudem ein effektives Herz-Kreislauf-Training, das zur Verbesserung der allgemeinen Ausdauerleistungsfähigkeit beiträgt.¹⁴ Dies ist nicht nur für die kardiovaskuläre Gesundheit wichtig, sondern kann auch die Belastbarkeit im Alltag erhöhen.

Für Personen, die eine Gewichtsreduktion anstreben, kann der Crosstrainer ein wertvolles Hilfsmittel sein. Durch die Beanspruchung einer großen Muskelmasse ist der Kalorienverbrauch vergleichsweise hoch.¹⁴ Jedes verlorene Kilogramm Körpergewicht entlastet die Kniegelenke um ein Vielfaches, was insbesondere bei Übergewicht und Kniebeschwerden einen signifikanten Unterschied machen kann.⁷

Auch im Bereich der Rehabilitation nach Verletzungen oder Knieoperationen kann der Crosstrainer, nach ärztlicher Freigabe und unter fachkundiger Anleitung, aufgrund seiner gelenkschonenden Eigenschaften sinnvoll eingesetzt werden, um die Muskulatur wiederaufzubauen und die Beweglichkeit zu verbessern.⁶

Die Studienlage liefert weitere Anhaltspunkte: So konnte beispielsweise gezeigt werden, dass Crosstrainer-Training die Balance, Ausdauer und Beweglichkeit von Schlaganfallpatienten verbessern kann.¹⁴ Biomechanische Studien deuten auf geringere Kniebelastungsimpulse und tibiale Kräfte im Vergleich zum Joggen hin.³ Eine spezifische Studie mit Patienten mit Kniearthrose, die auf einem angepassten Crosstrainer trainierten, fand zwar einen signifikant höheren externen Knieadduktionsmoment im Vergleich zu gesunden Kontrollpersonen. Dies deutet darauf hin, dass die Belastungsmuster bei Arthrose-Patienten spezifisch sein können und bei der Trainingsplanung und für Rehabilitationsstrategien berücksichtigt werden sollten, was die Notwendigkeit einer individuellen Anpassung unterstreicht.²⁹

Obwohl der Crosstrainer viele Vorteile bei Kniebeschwerden bietet, ist es wichtig, auch seine Grenzen und potenziellen Nachteile zu kennen. Der Begriff „gelenkschonend“ ist relativ und bedeutet nicht, dass das Training gänzlich ohne Belastung für die Knie abläuft oder für jede Art von Knieproblem uneingeschränkt geeignet ist.

Eine biomechanische Studie aus dem Jahr 2024 (He et al.) verglich Ellipsentrainer mit stationären Fahrrädern und stellte fest, dass Ellipsentrainer unter bestimmten Bedingungen höhere Kniegelenksdrehmomente verursachen können, insbesondere in der Antriebs- und Erholungsphase der Bewegung. Der Spitzenwert des Drehmoments trat dabei bei anderen Gelenkwinkeln auf als beim Fahrradfahren (Ellipsentrainer: bei einer Kniebeugung von 135°-180°; Fahrrad: bei 70°-110°). Die Studie konkludierte, dass dies auf potenzielle Herausforderungen für das Kniegelenk hindeuten könnte, besonders bei höheren Geschwindigkeiten oder wenn bereits eine Vorschädigung besteht.²¹

Eine andere Untersuchung wies darauf hin, dass die geringeren vertikalen Pedalkräfte und Belastungsraten auf dem Crosstrainer (im Vergleich zum Gehen) möglicherweise auf Kosten größerer Hüftbeuger- und Knieextensorenmomente erreicht werden.²³ Dies bedeutet, dass die Muskeln, die das Knie strecken (Quadrizeps), sowie die Hüftbeugemuskulatur stärker arbeiten müssen, um die Bewegung zu kontrollieren. Für Personen mit spezifischen Schwächen in diesen Muskelgruppen oder mit bestimmten Knieproblemen (z.B. Patellaspitzensyndrom) könnte dies relevant sein und bedarf einer sorgfältigen Anpassung des Widerstands und der Intensität.

Die Effektivität und Sicherheit des Crosstrainer-Trainings hängen zudem stark von der korrekten Technik und den individuellen Geräteeinstellungen ab. Eine falsche Körperhaltung, eine für die Körpergröße unpassende Schrittlänge oder ein zu früh zu hoch gewählter Widerstand können Knieschmerzen nicht nur hervorrufen, sondern auch bestehende Beschwerden verschlimmern.²⁷

Es ist auch wichtig zu betonen, dass der Crosstrainer nicht für jeden Kniezustand ideal ist. Bei akuten Entzündungen, schweren Instabilitäten des Kniegelenks oder unmittelbar nach bestimmten Operationen ist von einem Training ohne vorherige ärztliche Konsultation dringend abzuraten. In solchen Fällen ist eine genaue Diagnose und ein individuell abgestimmter Rehabilitationsplan erforderlich.

Einige Nutzer empfinden das Training auf dem Crosstrainer auf Dauer als monoton, was die langfristige Motivation beeinträchtigen kann.³² Zudem gibt es vereinzelte kritische Stimmen, die die vorgegebene, geführte Bewegung als potenziell unnatürlich ansehen, da der Körper gezwungen wird, sich einem festen Bewegungsmuster anzupassen, anstatt freie, variable Bewegungen auszuführen.³² Dies unterstreicht einmal mehr die Bedeutung eines gut passenden Geräts mit adäquater Schrittlänge und ergonomischem Pedalabstand (Q-Faktor), um eine möglichst natürliche und achsengerechte Bewegung zu ermöglichen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass „gelenkschonend“ nicht als absolut betrachtet werden darf. Es gibt biomechanische Aspekte, die eine differenzierte Betrachtung erfordern und die Notwendigkeit unterstreichen, auf den eigenen Körper zu hören, die Technik und Einstellungen zu optimieren und im Zweifelsfall professionellen Rat einzuholen.

Die Auswahl des richtigen Crosstrainers ist ein entscheidender Faktor, um ein effektives und vor allem knieschonendes Training zu gewährleisten. Ein unpassendes Gerät kann trotz der prinzipiell gelenkschonenden Bewegungsform zu Knieproblemen führen oder bestehende Beschwerden sogar verschlimmern. Daher sollten Personen mit Knieempfindlichkeit auf spezifische Merkmale achten.

Zwei der entscheidendsten biomechanischen Faktoren für ein knieschonendes Training auf dem Crosstrainer sind die Schrittlänge und der Pedalabstand, auch Q-Faktor genannt. Diese Parameter bestimmen maßgeblich, wie natürlich und achsengerecht die Bewegung ausgeführt werden kann und haben somit einen direkten Einfluss auf die Belastung des Kniegelenks.

Zusammenfassend sind Schrittlänge und Q-Faktor keine bloßen Komfortmerkmale, sondern essenzielle ergonomische Faktoren. Eine sorgfältige Abstimmung dieser Parameter auf die individuelle Anatomie des Nutzers ist unerlässlich, um das Kniegelenk während des Trainings optimal zu schützen und die positiven Effekte des Crosstrainers voll auszuschöpfen. Sie sind oft wichtiger für die Kniegesundheit als viele andere technische „Gadgets“ eines Fitnessgeräts.

Es empfiehlt sich daher dringend, Crosstrainer vor dem Kauf auszuprobieren und auf ein angenehmes, natürliches Bewegungsgefühl zu achten, das durch eine passende Schrittlänge und einen angemessenen Pedalabstand unterstützt wird.

Ein kniefreundlicher Crosstrainer ist nur die halbe Miete. Um tatsächlich von den Vorteilen zu profitieren und Knieschmerzen vorzubeugen oder zu lindern, sind eine korrekte Vorbereitung, die richtige Technik während des Trainings und eine angepasste Trainingsgestaltung unerlässlich.

Ein 5-10-minütiges Warm-up bereitet Muskeln und Gelenke auf die Belastung vor und reduziert das Verletzungsrisiko. Beginnen Sie mit leichtem Cardio auf dem Crosstrainer bei geringem Widerstand, gefolgt von dynamischen Dehnübungen wie Beinpendeln oder Armkreisen. (Mehr Details und Übungsbeispiele finden Sie in unserem Artikel [Interner Link: Titel Deines Detailartikels zum Aufwärmen]).

Die richtige Technik ist entscheidend, um Kniebelastungen zu minimieren. Achten Sie auf eine aufrechte Haltung, leicht gebeugte Knie während der gesamten Bewegung und eine gerade Knieachse. Die Füße bleiben flach auf den Pedalen. Eine detaillierte Anleitung zur optimalen Körperhaltung und Bewegungsausführung finden Sie in unserem umfassenden Artikel [Interner Link: Titel Deines Detailartikels zur Crosstrainer-Technik].

Die wissenschaftliche Evidenz unterstützt den Einsatz von Bewegung bei Kniearthrose. Eine Studie von Messier et al. 52 untersuchte die Effekte von Krafttraining bei Gonarthrosepatienten und fand heraus, dass ein intensives Krafttraining über 18 Monate hinsichtlich Schmerzlinderung und Reduktion der Kompressionskräfte im Knie nicht signifikant überlegen war im Vergleich zu einem moderaten Krafttraining oder sogar einer reinen Schulungsgruppe. Interessanterweise zeigte die Gruppe mit moderatem Training nach sechs Monaten sogar bessere Ergebnisse in Bezug auf die Schmerzreduktion. Dies unterstreicht, dass bei Arthrose „mehr“ nicht unbedingt „besser“ ist und dass moderate, aber regelmäßige und gut angepasste Bewegung oft den größten Nutzen bringt.

Die bereits erwähnte Studie von He et al. ²¹, die auf potenziell höhere Kniegelenksmomente auf dem Ellipsentrainer im Vergleich zum Fahrrad hinweist, ist auch für Arthrosepatienten relevant, da eine übermäßige Gelenkbelastung vermieden werden sollte. Studien zeigen zudem, dass Patienten mit Kniearthrose oft eine veränderte Gangbiomechanik und veränderte kinetische Variablen aufweisen.²⁹ So fand eine Untersuchung ²⁹ beispielsweise höhere Knieadduktionsmomente bei Arthrosepatienten während des Trainings auf einem Ellipsentrainer. Dies deutet darauf hin, dass die Belastungsmuster individuell verschieden sein können und ein standardisiertes Training nicht für jeden optimal ist.

Die Leitlinien von Fachgesellschaften wie PHYSIO Deutschland (basierend auf der S2k-Leitlinie Gonarthrose) empfehlen bei Kniearthrose explizit Ausdauer-, Kraft- und Beweglichkeitstraining sowie aquatisches Training und edukative Maßnahmen zur Selbsthilfe.¹¹ Der Crosstrainer kann hier als eine Form des empfohlenen Ausdauertrainings dienen. Auch die WHO und das ACSM betonen die positiven Effekte von körperlicher Aktivität auf Schmerz, Funktion und Lebensqualität bei Menschen mit Arthrose.⁸

Für viele Menschen mit Kniebeschwerden ist das Training in den eigenen vier Wänden eine attraktive Option. Es bietet Flexibilität, spart Zeit und Wege und ermöglicht das Training unabhängig von Wetterbedingungen in einer gewohnten und komfortablen Umgebung. Der Crosstrainer kann hierbei ein zentrales und sehr wertvolles Gerät sein, sollte aber idealerweise durch weitere Maßnahmen ergänzt werden, um die Kniegesundheit umfassend zu fördern.

Der Crosstrainer eignet sich hervorragend als Basis für das kniefreundliche Ausdauertraining zu Hause. Um jedoch spezifische Defizite in Kraft, Stabilität oder Beweglichkeit, die zu Knieproblemen beitragen oder diese verschlimmern können, gezielt anzugehen, ist eine Kombination mit anderen Übungsformen sinnvoll.

Ein umfassendes Heimtrainingsprogramm bei Knieschmerzen könnte folgende Elemente beinhalten:

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass der Crosstrainer für viele Menschen mit Knieschmerzen, einschließlich degenerativer Erkrankungen wie Arthrose, eine prinzipiell sehr gute und empfehlenswerte Möglichkeit darstellt, körperlich aktiv zu bleiben oder wieder zu werden. Seine gelenkschonende, elliptische Bewegung, die Stoßbelastungen vermeidet, ist ein entscheidender Vorteil gegenüber High-Impact-Sportarten. Die positiven Effekte, wie die moderate Belastung des Knorpels zur Förderung seiner Ernährung, die Stärkung der gelenkstabilisierenden Muskulatur und die Verbesserung der allgemeinen Ausdauer, sind wissenschaftlich plausibel und teilweise durch Studien belegt.

Ebenso entscheidend sind die korrekte Technik während des Trainings und eine vernünftige Trainingsgestaltung. Eine aufrechte Haltung, leicht gebeugte Knie, eine neutrale Beinachse und das Vermeiden von Überlastung durch zu schnelle Steigerung von Dauer oder Intensität sind Grundvoraussetzungen. Das Aufwärmen vor und das Abkühlen nach jeder Einheit dürfen nicht vernachlässigt werden.

Es ist wichtig zu verstehen, dass „gelenkschonend“ nicht „belastungsfrei“ bedeutet. Auch auf dem Crosstrainer wirken Kräfte auf das Kniegelenk. Biomechanische Studien deuten darauf hin, dass die Kniegelenksmomente auf einem Ellipsentrainer unter bestimmten Bedingungen höher sein können als beispielsweise auf einem Fahrrad-Ergometer, was eine differenzierte Betrachtung und die Berücksichtigung individueller Voraussetzungen erfordert.